Naštěstí jsou pryč doby, kdy sportovec vydával maximální výkon a na něj vršil další fyzicky náročné pohybové aktivity bez toho, aby tělu i hlavě splatil dluh ve formě regenerace, relaxace, odpočinku a činností pro radost, prostě jen tak. V současné době výzkumy potvrzují, že spolupráce hlava, tělo, ruka je nejefektivnějším způsobem jak dosáhnout profesionálních sportovních výkonů bez patologické únavy, syndromu vyhoření a demotivace z případných neúspěchů a chyb, které provází každého jedince na cestě za úspěchem.

  

Sportovci obecně mohou být často tolik soustředěni na výkon, že si neuvědomují, že regenerace není pouhým doplňkem tréninku, ale plnohodnotnou druhou stranou jedné mince. Bez správné regenerace nefunguje budování výkonnosti. Naše tělo akorát ždímeme z vlastních sil a opotřebováváme, dokud ho nepřinutíme říci DOST! Pojďme se raději podívat na efektivní formy odpočinku a regenerace zblízka, abychom si mohli užívat pohybu bez bolesti co nejdéle.

  

  

  

Spánek

Spánek je útlumově relaxační fáze organismu. Doprovází ho určitá ztráta vědomí, dochází k uvolnění svalstva, snížení krevního tlaku, zpomalení dýchání. Většinou také dojde k lehkému snížení tělesné teploty. 

  

Spánek tvoří cca 1/3 života, a proto je jeho kvalita velmi důležitá pro regeneraci na mentální i fyzické úrovni. Nedostatek kvalitního spánku vede k psychickým poruchám, snižuje se soustředěnost a zvyšuje únava. Býváme pak bez energie daleko dříve a ve větší míře, než je obvyklé.

  

Obecně se spánek řadí mezi nejdůležitější lidské potřeby, proto se ho nevyplácí úmyslně zanedbávat nebo podceňovat spánkové poruchy. Stavy spánkového nedostatku značně ovlivní každodenní život, trénink zrovna tak.

  

Délka spánku je značně individuální. Pohybuje se od 4 do 12 hodin / denně. V tomto ohledu je třeba sám sebe trochu prozkoumat. Zjistit, v kolik hodin mi nejvíce vyhovuje usínat a kolik hodin je pro mě ideální naspat. 

  

  

Pasivní odpočinek

Pasivní odpočinek je forma odpočinku je taková, kdy se snažíme nedělat téměř nic. Vysadí se velká část pohybových činností a tělo je v útlumu. Patří sem např. obyčejné ležení na gauči, čtení knih, nenáročné přemýšlení, snění a další činnosti, které přinášejí tělu i mysli klid, pohodu a ticho po náročném dni, výkonu a práci. Nastává chvíle, kdy nervový systém relaxuje, získává ztracenou rovnováhu. 

  

Doporučujeme spojit pasivní formy odpočinku s prohloubením dýchání / joga /, a tzv. vnořením se sami do sebe, kdy vnímáme své potřeby, příjemné pocity a nejsme ničím a nikým rušeni z tohoto rozpoložení.

   

  

Aktivní odpočinek

Aktivní odpočinek zahrnuje soubor činností, které většinou nelze provádět každý den. Jedná se o činnosti, které děláme pro radost, jen tak. Tyto aktivity nás zkrátka baví, naplňují a často v nich můžeme i vynikat, být dobří. Rozšiřují nám obzory mimo pracovní  a profesionálně sportovní pole, není výjimkou, že vrcholový sportovec je též dobrým modelářem, zahradníkem, chovatelem zvířat, malířem, tanečníkem atd. 

  

Je důležité, aby byly tyto činnosti prováděny nenásilnou formou bez kladení si vysokých nároků na úspěch. Měly by navodit pocity radosti, uspokojení, klidu, harmonie a měly by minimalizovat stres. V průběhu našeho života se mohou tyto zájmy měnit. Některé se prohloubí, jiné pominou. Často díky těmto zálibám získáme nové přátele ochotné sdílet naše radosti.

  

Největší regenerační účinek lze dosáhnout při uplatnění přiměřené pohybové aktivity. Vyrazit na krátkou procházku, protáhnout svaly, zaplavat si, použít roller apod.  Pokud se na aktivní odpočinek využívají intenzivní, nebo koordinačně složitá cvičení, efekt bude minimální nebo žádný.

  

   

V souvislosti s individuálním průběhem únavy bývá efekt aktivního odpočinku u jednotlivých sportovců odlišný. Pokud únava narůstá postupně, vliv aktivního odpočinku bude větší než při prudkém nárůstu únavy.

  

Vliv věku

Při opakovaném tréninku vyvolávajícím únavu se věkové zvláštnosti projevují v tom, že aktivní odpočinek dospělých sportovců má větší efekt než aktivní odpočinek mládeže.

   

   

Další alternativní formy aktivního odpočinku

  

  • Muzikoterapie – hudba se používá jako terapeutický prostředek, např. relaxační hudba, bubnování, výrazový tanec…

  

  

  • Arteterapie – pomocí různých výtvarných technik poukazujeme na naše duševní rozpoložení, naše vnitřní já. Arteterapie neklade žádné podmínky, je jedno zda pracujeme s temperami, akrylovýma barvami či obyčejnou tužkou, zda malujeme obraz velký či malý, důležité je minimalizování stresu a navození vnitřní harmonie.

  

  • Ergoterapie – tzv. léčba prací. Výzkumy ukazují na velkou prospěšnost smysluplných pracovních činností, při kterých člověk vytváří určité hodnoty a zároveň ho naplňují uspokojením a radostí z vykonané práce. Pokud jsou tyto aktivity vykonávány v rozumné míře, dochází k tréninku jemné i hrubé motoriky, rozvoji konstruktivního a technického myšlení a konečná radost z výrobku jen dokresluje pocit harmonie a pohody.

  

  

Relaxace

Relaxace obsahuje několik technik, které se při relaxačních a meditačních cvičeních často používají. Pravidelnost je u těchto technik klíčem k úspěchu – pravidelný trénink jakékoli z těchto relaxačních metod nám pomůže se soustředěním, uvolněním a zvládáním stresu. Vytvořením rituálu, který nemusí zabrat více než 10 minut denně, můžeme udělat hodně nejen pro svoje duševní, ale také fyzické zdraví. Pravidelná relaxace zlepšuje spánek a může být výborným pomocníkem při nespavosti.

   

Vše většinou začíná a končí u správného dýchání. Dýcháme pomalu a zhluboka. Doporučená poloha je vsedě, s rovnými zády a otevřenýma očima. (čeká vás 10 minut klidného relaxačního dýchání)

   

Relaxační techniky se zabývají uvolněním a začínají často u uvolnění těla, které následně vede k uvolnění mysli. Někdy pro nás může být velmi obtížné uvolnit svalové napětí a třeba si ani neuvědomujeme, jak moc máme svaly stažené. Jacobsonova progresivní svalová relaxace pracuje s cílením zatnutí a následným uvolněním jednotlivých částí těla tak, aby v závěru došlo k celkovému uvolnění. Doporučená poloha je vleže na zádech se zavřenýma očima.

   

Další z často používaných uvolňujících technik je řízená imaginace nebo vizualizace, která pracuje s našimi představami. Může nás zavést na kterékoliv reálné či imaginární místo na planetě. Kamkoliv, kde se budeme cítit příjemně. Doporučená poloha je vleže nebo vsedě se zavřenýma očima. 

  

Mezi řízené představy se občas řadí i autogenní trénink, který pracuje s imaginacemi pocitů tíhy a tepla v našem vlastním organismu. Doporučená poloha je vleže na zádech se zavřenýma očima. 

  

Jednou z nejznámějších meditačních metod je metoda  mindfulness (všímavost). Často se při jejím provádění využívá technika tzv. body scan. Soustředíme svou pozornost na celé tělo, od hlavy až k patě. Postupně si všímáme vjemů v jednotlivých částech těla. Vnímáme svůj dech. Přemýšlením o minulosti a budoucnosti se nezabýváme, nacházíme se v přítomném okamžiku. Ideálně vleže na zádech nebo vsedě s rovnými zády a zavřenýma očima.

   

Při pravidelném zatěžování naší mentální stránky je vhodné využít také akčnější metody. Nahromaděné napětí a stres lze ze sebe shodit například u boxovacího pytle nebo při běhu. Skvěle poslouží také jóga a tai chi.

  

V neposlední řadě umí skvěle léčit příroda. Sedneme si někde venku, pozorujeme zvířata, dění okolo nás. Relaxačně mohou působit i některé konkrétní zvuky, jako třeba déšť, šumění lesa nebo moře.

   

  

  

Hydroterapie (vodoléčba), fyzikální terapie, rehabilitace

Návštěva rehabilitačních zařízení je pro aktivní sportovce nezbytná. Z regeneračních terapií se využívá zejména podvodních masáži, různých typů vířivek, specilálního cvičení v bazénu, protože voda celkově odlehčuje, regeneruje. 

Z fyzikálních relaxačních technik doporučuji zejména interferenční proudy, TENS- transkutánní elektroneurostimulace a diatermie a jiné fyzikální prostředky dle možností rehabilitačního centra, popř. nemocnice.

 

Na závěr nutno říci, že aktivní profesionální i amatérští sportovci musí využívat kombinaci všech těchto forem odpočinků, relaxací, kvalitního spánku a regenerací  jako prevenci úrazů, chronických onemocnění, patologické únavy a syndromu vyhoření. Drtivé většině zranění se dá předcházet, pokud současně s výkonem budujeme i zdravý vztah k našemu tělu a mysli. V opačném případě je pouze otázkou času, kdy malá poškození pohybového aparátu přerostou do chronicky bolestivých stavů.